Vous vous sentez nulle, incapable de tenir ce que vous vous étiez promis, et plus les jours passent, plus ce sentiment d’impuissance et de culpabilité grandit.

Vous avez essayé de passer outre à plusieurs reprises, mais rien n’y fait, c’est plus fort que vous.

FAUX... FAUX... FAUX, ce n’est pas plus fort que vous, je vais vous montrer comment déjouer les pièges de la procrastination.

La procrastination qu’est-ce que c’est ? (Définition et causes)

Procrastiner, c'est l'art et la manière de remettre au lendemain ce que vous devriez faire le jour même.

Il y a deux façons de procrastiner :

Façon passive : la bonne vieille méthode du "je ne fais rien, mis à part faire grandir ma culpabilité de remettre au lendemain ce que je devrais faire le jour même, je tourne, je vire, je regarde un film…"

Façon active : au contraire être toujours en activité et faire un millier d’actions très exactement pour ne pas accomplir les tâches importantes, que nous remettons toujours à plus tard.

Dans les deux cas, on a le même effet : c’est inconfortable, culpabilisant et l’on se sent incapable de tenir ce que l'on s'est fixé, puisque 100 fois on s’est préparé, à mener ces actions que finalement, on n’a toujours pas fait.

Témoignages

Julia (41 ans juriste d’entreprise)

Julia se voie confier un projet important pour son entreprise, et bien qu’elle en soit fière et soit parfaitement capable de le mener à bien, il n’en reste pas moins que c’est un défi à relever, qui va lui demander de prendre des risques. « J’ai peur de l’échec, peur de ne pas être à la hauteur, peur des conséquences que cela pourrait avoir si jamais je n’y arrive pas. Pourtant, c’est mon quotidien, c’est à moi que l’on confie la gestion des plus gros dossiers. À chaque fois, c’est la même chose, je peux laisser passer trois semaines avant de m’y mettre. C’est trois semaines ou mon stress grandit de jour en jour. Quand le temps presse et que le pression devient trop lourd, je m’y colle et je clôture l’étude mon dossier en un temps record ».

Antoine (étudiant)

« Je passe mon temps à remettre mes révisions au lendemain, c’est plus fort que moi, c’est presque devenu une habitude, le plaisir avant tout. Une habitude qui me coûte cher, même si mes résultats ne sont pas mauvais, je suis sûr qu’ils pourraient être bien meilleurs si mon comportement changeait. Parfois, l’idée même de m'y mettre me paralyse complètement. Mes distractions favorites, jeux vidéo, mon téléphone, le sport... et une culpabilité géante".

Caroline 35 ans (future coach formatrice en entreprise)

« Je suis maman de deux bébés de deux ans des jumeaux. Deux ans où je me suis mise entre parenthèses. J’attendais cette année avec impatience, leur entrée en crèche. Pour moi, cette année allait être celle du changement, j’allais enfin pouvoir reprendre le cours de ma vie. J’ai le projet de m’établir en tant que coach formatrice. Mais depuis quatre mois que mes enfants sont en crèche, je les dépose le matin et une fois à la maison, les distractions ne manquent pas. Impossible de travailler sur mon projet, j’ai tendance à vouloir tout faire, sauf ce que je suis censé faire. Du coup, chaque soir, je me sens mal à pensé que je n’ai pas avancé d’un pouce.

Mécanique et procrastination

Le problème, ce n’est pas les tâches à accomplir pour atteindre l’objectif, mais le but lui-même et la façon dont on se le représente.

Réussir un examen demande du travail qui finit par produire des compétences, ce qui a pour effet de nous rassurer sur notre capacité à relever les défis et nous rapprocher de notre objectif jour après jour.

Se voir confier un gros projet, en se projetant immédiatement dans l’enjeu qu’il représente ne peut qu’être bloquant et démotivant, puisque cela challenge nos compétences acquises et celles que nous allons devoir développer en menant notre travail à terme.

La phrase que j’entends le plus souvent au cabinet, lorsque l’on parle de procrastination est "Je sais que je vais y arriver !"

Alors, où est le problème, me direz-vous ?

Le problème, c’est que notre esprit fait comme toujours : il se focalise sur les paramètres inconnus et dans ce cas, c’est justement les compétences que nous ne possédons pas encore ou celles que nous possédons, mais avec lesquelles nous ne sommes pas encore à l’aise.

On a tendance à oublier que si nous en sommes là, c’est justement parce que nous avons été capables de relever des défis et que nous les avons remportés.

Que nous disent les recherches sur la procrastination ?

De nombreuses recherches montrent qu’il n’y a pas de différences claires entre procrastination et addiction. L’une comme l’autre font appel à deux mêmes choses :

Notre rationalité,
Le contrôle de soi.

Nous ne désirons pas procrastiner et pourtant, cela semble plus fort que nous.

Exemple : la cigarette. Je sais que fumer me fait du mal, je ne désire pas fumer et pourtant, je fume. Parce que cigarette = satisfaction immédiate.

L’addiction, comme la procrastination, nous pousse à imaginer 1 000 stratagèmes mentaux pour justifier notre tendance à choisir des tâches menant à la récompense immédiate, plutôt que le choix plus rationnel de l’action plus longue, plus compliquée, menant à une récompense plus grande, mais plus tard.

Exemple : entre un bon film ou la satisfaction d’être totalement à jour dans tout son administratif, il n’y a pas photo. Et pourtant !!!

Procrastination ou le mangeur de temps

Procrastiner vous prend un temps colossal : les heures passent à une vitesse folle. C’est une des raisons qui font que la procrastination et la fainéantise sont deux choses différentes.

Lorsque l’on paresse, notre rapport au temps est différent puisqu’il s’écoule normalement, voire lentement, puisque nous prenons le temps, tout simplement.

Procrastiner = culpabilité

Paresse = plaisir non coupable

Retenez ceci : on passe trois fois plus de temps a penser une action qu’à l’accomplir.

Quand maman disait NON !

Ah... que c’était facile avant… ! Lorsque vous étiez enfant, vous rappelez-vous la baguette de pain posée à la cuisine, juste avant de passer à table ?

Que s’est-il passé la première fois que vous y avez touché ?

Fort à parier que maman a dit : « Non ! tu ne vas plus rien manger ».

On est bien retourné une ou deux fois avant de comprendre que « non... c’est non… » et que pousser le bouchon avait des conséquences franchement désagréables.

Au final, soit on est devenu plus malin, soit on a intégré un énorme sens interdit.

Sauf que là, il n’y a plus personne pour vous poser un sens interdit. C’est vous Vs vous !

Alors on fait comment ?

Voici 9 conseils et astuces pour arrêter de procrastiner, suivez le guide.

1- Je m'observe pour mieux comprendre

Un bon moyen de comprendre la manière dont vous procrastinez est de vous observer dans le détail et non dans l’à peu près.

Essayez de vous observer dans votre vie quotidienne sans jugement, sans agir, juste : observez et notez ce que vous remarquez.

À quel moment de la matinée ou de la journée je me sens vidée ou démotivée ?
Quelles sont les pensées qui me traversent ? Et quel est mon ressenti ?
Quelles sont les activités sans rapport qui me détournent de ce que j’ai à faire ?
Est-ce que mon ressenti est lié au lieu où je me trouve ?
Est-ce que mon ressenti est lié à quelqu’un d’autre que moi ? (Patron, conjoint, parents…)
Quand ai-je fait des activités plaisantes aujourd’hui ? Ce plaisir en valait-il la peine aux vu de ma culpabilité ?
Quels conseils auriez-vous à vous donner au regard du résultat de vos observations ?

On ne peut changer que ce que l’on observe. La procrastination est une mécanique bien huilée qui vous est propre, déchiffrez-la !

Vous devriez recueillir un certain nombre d’informations. Questionner ce que vous avez observé : comment je peux contourner ?

2 - L’imagination à votre secours

Votre imagination, ce n’est pas un truc sympa auquel faire appel de temps en temps, mais un outil extrêmement puissant, capable de déplacer des montagnes.

Sans imagination :

Pas de motivation ;
Pas de volonté ;

Sceptique ? Un beau dimanche d’été, on vous demande de marcher sur une planche de 15 cm de large. Vous le faites sans sourciller avec plaisir. Juste après, on vous demande de refaire exactement la même chose, mais cette fois, la planche est fixée entre deux arbres à 15 mètres du sol.

Malgré toute votre bonne volonté, vous ne pourrez le faire que si votre imagination vous dit que vous en êtes capable.

Ne cherchez pas à travailler votre volonté, votre motivation ou votre confiance en vous. Ils ne sont qu’une conséquence de votre imagination.

Prenez le temps qu’il vous faut pour visualiser en pensée votre sortie de procrastination.

Essayer d’imaginer ce que vous ressentiriez si vous arriviez à sortir de votre procrastination. Mettez-vous en situation de réussite et visualisez-vous en action.

Par quoi commenceriez-vous ?

Je vous invite à le faire souvent et à planifier vos séances de visualisation deux à trois fois par jour. Cinq à dix mn suffisent. Au fur et à mesure, ce que vous imaginez va devenir de plus en plus précis.

Vos émotions vont progressivement nourrir votre volonté, ce qui vous aidera au moment de passer à l’action.

3 - Trompez votre cerveau

Personnalisons un peu.

Disons que d’un côté, il y a votre cerveau et de l’autre, vous (votre volonté).

Vous dites "oui", mais votre cerveau dit « non !... Je n’ai pas envie ». Et il gagne la plupart du temps.

Pour vous faire plier, tous les coups sont permis : Granola, Facebook, portable...

Il exploitera toutes vos faiblesses dans le but unique de vous faire plier.

Et si vous faisiez la même chose ? Lui aussi a ses faiblesses, les exploiter est un bon moyen de parvenir à vos fins.

La procrastination est une forme d’habitude aux codes bien précis.

Par exemple, vous n’arrivez pas à travailler chez vous, votre esprit flotte, se pose sur

1 000 choses sans rapport et vous entraîne toujours là où vous ne voulez pas aller ?

Changez de lieu de travail : café, espace co-working, chez un(e) ami(e) même...

Analysez vos rituels, écrivez-les et modifiez-les. Vous verrez... c’est magique !

4 - Mettez-vous en scène !!!

Préparez-vous à sortir de votre procrastination comme le ferait un sportif.

Il n’y a pas de différence entre objectif physique et mental : l’un comme l’autre demande une certaine préparation pour être performant au moment choisi.

Prenez le temps de vous organiser, agenda en main. Planifiez, projetez-vous en situation du jour J où vous sortirez de votre procrastination.

Imaginez une version de vous parfaitement organisée, une version 2.0 !

Exemple : nous sommes samedi, j’attaque lundi !!!

Préparez-vous pour le jour que vous avez choisi, sans pression. Faites une liste du matériel dont vous aurez besoin : crayon, papier, ordi, bouquin...“Mettez-le en scène”.

Préparez-vous une véritable “invitation au travail”.

Cette première étape vous met déjà en action et rompt avec la passivité.

5 - Mettre en place une stratégie

Mettre sur pied une toute nouvelle version de votre organisation.

Une stratégie qui a fait ses preuves !

Maintenant, prenez une heure ou deux pour rédiger une liste, planifier les tâches à accomplir une par une. Décortiquez votre liste en étapes successives, 1- 2- 3- etc.…

Chaque point doit s’inscrire dans un plan bien défini, en d’autres termes, un véritable guide de travail.

Une bonne tac-tic consiste à distribuer les étapes en trois catégories : un début, un milieu, une fin. Planifiez tout et avec méthode dans votre agenda. Soyez réaliste quant au temps nécessaire à la réalisation de chaque étape.

"Prenez garde à votre perfectionnisme !"

Astuce : évaluez le temps d’une étape et ajoutez-y 30 %, voire plus. Vous réajusterez dans un second temps. Prévoyez de faire des pauses, l’idéal étant une pause le matin et une l’après-midi. Votre esprit a besoin de faire des pauses pour rester performant.

6 - Impatience = danger

On aimerait être arrivé, avant même d’avoir fait le chemin.

L’impatience est une voie royale vers la culpabilité.

Ce n’est pas très rationnel, puisque nous n’avons rien commencé.

Le fait de bien vous préparer calmera cette impatience. Vous verrez que votre niveau de culpabilité s’apaisera.

Faites un focus, non sur le résultat final, mais sur la première étape que vous avez définie dans votre guide de travail.

7- Attention aux transitions et distractions !!!

La pause-café du matin, le déjeuner entre collègues, une petite discussion dans un couloir… Autant de moments sans rapport et capables de stopper notre dynamique.

Cette perte d’énergie est une réponse immédiate à « je viens de passer un bon moment à me détendre et je dois y retourner » ; « il me reste une tonne de choses à faire » ou « je n’en vois pas le bout ».

Protégez-vous de toute distraction extérieure :

Attention à votre téléphone, l’éteindre pendant que vous travaillez peut être une bonne idée ;
Ne vous laissez pas aspirer par d’autres tâches, concentrez-vous sur la tâche que vous êtes en train de traiter ;
Attention à ne pas vous laisser emmener dans trop de perfectionnisme, le mieux est souvent l’ennemi du bien et vous fera gagner beaucoup, beaucoup de temps.

Petits conseils de + : mettez un stop dès la première pensée négative. Une pensées négative a besoin de temps et deviendra plus difficiles à combattre de minute en minute. Ne leurs donnez pas le temps de se développer !

Essayez de poser des actions, telles que le fait de vous projeter dans la satisfaction que vous ressentirez ce soir, plutôt que de vous laisser envahir.

Faites diversion, pensez à quelque chose de sympa et d’agréable, à partir du moment où cela n’a rien à voir avec les tâches à accomplir.

Interdisez-vous de penser à ce que vous avez à faire, tout le danger vient de là !!!

Concentrez-vous sur la tâche que vous êtes en train de faire.

8 - Travailler sous pression,

j’adore !

Vous attendez toujours la dernière minute pour vous y mettre ?

- Au niveau de pression le plus élevé, vous donnez le meilleur et vous aimez ça ?

- Chez vous, il faut que ça aille vite et fort, que ça claque ?

C’est peut-être votre mode de fonctionnement naturel, et si c’est le cas, il n’y a rien de mal à ça. Tant que vous gardez votre stress sous contrôle et que vos objectifs sont atteints.

Au contraire, c’est de l’auto-stimulation. Vous pouvez parfaitement fonctionner de cette façon sans prendre le moindre risque.

Comment ? En vous lançant des défis.

Finir une semaine à l’avance, quatre jours avant la date…

Attention cependant : la satisfaction personnelle d’avoir relevé le défi et de l’avoir gagné ne suffira pas forcément pour déclencher la motivation dont vous avez besoin.

Vous devez imaginer une récompense finale capable de vous booster.

Exemple : si j’atteins mon objectif :

Je prends un week-end de 3 jours ;
Je profite de tel truc ;
Je m’offre un super resto...

ETC.…

9 - Amorcer la tâche suivante

Pour chacune de vos séances de travail, gardez quelques minutes pour amorcer la tâche suivante. Commencer une tâche est souvent très motivant. L’amorcer la veille vous place déjà dans l’énergie d’y retourner.

La satisfaction d’avoir non seulement terminé votre tâche du jour, mais d’avoir en plus commencé celle de demain, est une excellente gestion de votre organisation et cela augmente le rapport motivation/estime de soi.

Qu’il s’agisse d’activités de +/- 30 mn ou d’activités sur plusieurs jours, à vous de sectionner le travail à fournir par objectif journalier.

Une fois l’activité de la journée menée à son terme, faites un petit rapport de quelques lignes sur le déroulement de votre journée passée.

Mettez en lumière ce qui a pu vous mettre en difficulté, vous pourrez l’anticiper pour la prochaine session de travail.

Parce que c’est vrai, sentir que vous reprenez le contrôle sur votre pilote automatique ouvre un champ très large sur vos nouvelles possibilités et équilibre votre niveau d’énergie.

Constater que c’est possible, là où l’on pensait que ça ne l’était pas est très satisfaisant en soi.

Ce n’est pas une question de nature, c’est une question de méthode et de gestion de travail. Et c’est une excellente nouvelle, car c’est à la portée de tous.

Essayez-vous verrez !

Clotilde Darmon coach procrastination — Clotilde Darmon (Coach de vie)

Mon travail est d'accompagner vers une remise en action sensée et structurée. Si cela vous semble difficile à faire seul, vous pouvez réserver une séance de contact offerte avec moi. Idéal pour le point !

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Clotilde Darmon

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Comment arrêter de procrastiner ? Conseils et astuces.

“Demain, c’est sûr, j’arrête de procrastiner et je m’y mets !”