Comment gérer son stress ?

Dernière mise à jour : 21 juin



Sommaire de l’article 1- À qui s’adresse ce programme ?

2- Dans combien de temps vais-je me sentir plus détendu ? 3- quoi sert le stress ? 4- Comment et quand le stress devient-il dangereux ? 5- Programme "j'apprends a mieux gérer mon stress". 6- Comment suivre vos progrès ? Le programme d’exercices 7- Exercice 1: Ouvrir une parenthèse ! 8- Exercice 2: Votre corps sait comment gérer votre stress. 9- Exercice 3: coupez votre journée d’actions positives.

10- Exercice 4: 1 fois par semaine, 15 à 30 min de relaxation 10- Exercice 5 : Apprendre à se questionner pour mieux gérer son stress. 11- Conclusion


Si le but de votre lecture est de trouver des outils pour agir efficacement contre votre stress quotidien, vous êtes au bon endroit.


Je vous invite à envisager cette méthode comme un travail quotidien ; de cette façon, vous verrez votre anxiété diminuer considérablement en un temps record.


À qui s’adresse ce programme ?


Si vous êtes ici, c’est peut-être que vous êtes sous tension ; que vous vous sentez fatigué, comme vidé de l’intérieur. Vous vivez une situation stressante et rien ni personne ne parvient à vous en détourner.


Vos pensées négatives ont pris toute la place. Peut-être est-ce que vous manquez de sommeil ; non que vous vous couchiez tard, mais plutôt que l’anxiété et le stress sont désormais capables de vous réveiller en pleine nuit.


Plus vous essayez de leur échapper, plus votre stress et la tension s’intensifient à en devenir insupportables. Le stress peut être à l’origine de bien des symptômes altérant la santé :


· Eczémas ;

· Maux de tête ;

· Crises d’angoisse en cas de stress chronique ;

· Perte de cheveux, etc.


Et croyez-moi, la liste des symptômes est longue…


Si vous vous reconnaissez dans cette description, il est temps de faire baisser la pression !

La première des choses que nous allons faire : se représenter l’anxiété et le stress de façon visible et concrète.



En combien de temps allez vous apprendre à gérer votre stress ?


Dès les trois premiers jours pour un sentiment de plus de légèreté puis, dès le dixième jour pour inscrire un changement durable. Évidemment, c’est une moyenne et cela peut varier d’une personne à l’autre.


Tous les conseils que vous trouverez ici ont fait leurs preuves lors de mes coaching. Le plus difficile, dans le travail que je vous propose, sera votre capacité à vous contraindre. C’est pourquoi j’ai envisagé ce travail de façon progressive. Je vous donne une trame que vous pourrez adapter à votre vie.


Certaines choses pourront vous sembler facile et d’autres moins. Ne vous fixez pas de grands objectifs immédiatement, allez-y doucement. Oubliez les objectifs du type :

"Cette semaine, faire de la méditation chaque matin" parce qu’à moins d’y être habitué, c’est intenable.



À quoi sert le stress ?


C’est une réaction non seulement normale, mais aussi nécessaire dans une certaine mesure. En vous mettant en alerte, il a pour but de nous protéger de ce que vous identifiez comme une situation de danger.


Il est important de faire la différence entre le bon et le mauvais stress. Eh oui ! Il y a un bon stress 😉 Initialement, bon ou mauvais, au départ, le stress agit sur deux niveaux :


→ le niveau mental et

→ le niveau physique.


Au niveau mental : certaines situations sont identifiées comme dangereuses ou potentiellement dangereuses. Il est généralement provoqué par 4 grands thèmes :


1- Envie de toujours tout garder sous contrôle

2- L’imprévu au quotidien

3- La nouveauté

4- l’ego menacé


Ces situations de vie nous font réagir et déclenchent une avalanche de pensées, toutes ayant comme sujet ce que nous ne voulons surtout pas voir arriver (projection).


Prenons l’exemple d’un étudiant, une semaine avant le bac. Quelles sont les pensées génératrices de stress ?


· Rater son examen ;

· Décevoir ses parents ou lui-même ;

· Devoir refaire une année en cas d’échec…


Toutes ces pensées créent du stress et la partie du cerveau qui reçoit cette information est l’amygdale. Que ce soit une menace physique ou psychique, l’amygdale envoie un message à différentes parties du corps :


· Système cardiaque (boule au ventre) ;

· Système nerveux (crispation) ;

· Système hormonal (fabrication d’adrénaline, de cortisol).


Notre métabolisme tout entier va s’adapter pour faire face à une période de stress.

Grâce à la fabrication d’adrénaline, votre organisme a la capacité de décupler ses forces mentales et physique. Ce qui entraîne une amélioration de votre attention, de votre mémoire, de vos réflexes…


Ce qui peut s’avérer très utile pour notre étudiant.

Oui, dans le cas des étudiants, on sait que les performances pendant l’examen augmentent de 20 % à 40 % au moment de l’examen où le stress est au plus haut.


Le stress est aussi utile dans bien d’autres domaines, comme le travail, le sport, l’amour… et oui ! Quand on est amoureux et que l’on a des « papillons » dans le ventre, bien souvent, la boule au ventre n’est pas loin.


C’est avec le stress que nous sommes parfois capables de nous mobiliser et de donner le meilleur.


Le stress n’est pas une mauvaise chose, c’est ce que nous en faisons qui le rend nocif et dangereux.

Au contraire, le stress est une annonce de changement, un inconfort dans notre vie, qui nous pousse à apporter une réponse à ce que nous considérons comme un problème.


C’est en fonction de la réponse que nous apportons que se détermine la façon dont nous évoluons.

Plus nous refusons d’agir, plus notre peur de l’obstacle est grande, plus le stress grandit et finit par toucher notre santé physique.

Comment et quand le stress devient-il dangereux ?

Le stress, comme nous l’avons vu tout à l’heure, mobilise une grande source d’énergie physique et mentale. De ce fait, cet effort ne peut être que de courte durée.

Passé un certain délai, propre à chaque personne, le corps et le mental s’épuisent et du simple stress, nous passons à un stress chronique, entraînant un certain nombre de complications physiques et mentales.


Comment faire la différence entre stress "normal" et stress chronique ?


Le stress "normal" ne demande pas de gestion particulière, il redescend une fois l’orage passé, tandis que le stress chronique, lui, ne redescend pas.


Avez-vous déjà vu un animal stressé ? Il va trembler, transpirer, son regard est à l’affût, son rythme cardiaque s’accélère, etc. C’est très exactement ce qui se passe en vous lorsque vous êtes en situation de stress prolongé.


Eh bien, dites-vous que l’état de stress humain n’est pas différent. Nous avons simplement l’habitude de vivre en état de stress et nous avons appris à mieux gérer ses signes extérieurs.


Puis viennent les effets sur la santé :

  • Votre cœur s’emballe et/ou se serre en fonction de vos pensées ;

  • Vous avez des difficultés :

  • à dormir ou à vous endormir ;

  • À manger,

  • À vous concentrer…

Et surtout, vous êtes tellement fatigué que tout devient insurmontable.

Ce qui est la voie royale pour le burn-out.


Aucun organisme vivant n’est programmé pour vivre en état de stress permanent ou semi permanent.

Vous êtes prêt… à changer votre état ? Alors au travail !

Programme "j'apprends a mieux gérer mon stress".

Bien gérer son stress ou son l’anxiété au quotidien consiste à apprendre comment faire diversion pour leur donner le temps de redescendre. Ce que nous faisons très bien la plupart du temps devient très compliqué en cas de stress chronique. Votre cerveau fait bloc et travaille contre vous.


"Rappelez-vous, notre cerveau donne toujours raison à notre émotion la plus forte".

À vous de lui monter qu’il a tort !

Notre travail va consister, grâce à des exercices concrets, à créer des diversions et à obliger votre esprit à ressentir de nouvelles émotions.


Comment suivre vos progrès ?


"Les paroles s’envolent, les écrits restent".

Vous allez démarrer un travail sur vous, pour votre santé. Pour cela, vous allez avoir besoin d’un carnet pour suivre vos progrès. Chaque jour, revenez durant 5 petites minutes sur votre journée et notez en quelques lignes ce que vous avez observé, ce qui vous a marqué. Par exemple :


- Aujourd’hui, j’ai fait mon sport…

- J’ai ressenti moins de pression…

- Ces tâches qui me stressaient sont terminées…

- Telle ou telle personne me fait rire, ça fait du bien…

Exercice 1 : prenez votre carnet et écrivez !


Notez tout ce que votre vie compte de joli ou de positif. Si vous bloquez, écrivez toutes les choses que vous aimez et qui vous font du bien.


Quelles sont les tâches que vous aimez faire ? Même à la maison, certaines tâches peuvent être agréables, comme ranger quand on n’y est pas obligé😉.

Ex : cinéma, musique, un bon livre, flâner à la FNAC, aller voir des spectacles, etc.

Ouvrez une parenthèse

Définissez un nombre de jours précis : 3, 4, 5 jours… durant lesquels vous mettez volontairement à distance tout ce qui est susceptible de vous faire penser à vos problèmes.


Vos problèmes seront toujours les mêmes dans quelques jours, mais pas vous ! 😉

C’est un peu difficile au début et vos pensées négatives vont sans aucun doute vous mettre des bâtons dans les roues. Gardez le contrôle de votre jugement, car la culpabilité crée de l’angoisse. Si vous n’y êtes pas parvenu aujourd'hui, vous y parviendrez demain !


Ne cherchez pas à éliminer vos pensées négatives, contentez-vous de les remettre à plus tard.

Exemple : je prends 4 jours pour me faire plaisir à chaque moment où je le peux. Demain, c’est lundi ; je me donne jusqu’à jeudi. Vendredi, je décide de reprendre mon ou mes problèmes là où je les ai laissés.


Durant cette période définie, autorisez-vous à ne rien faire si vous en ressentez le besoin. Dans le même temps, incorporez les exercices suivants à votre journée/semaine.


Exercice 2 : Votre corps sait comment gérer votre stress !


Marchez 15 min par jour minimum et réduisez vos tensions nerveuses.

Je vous entends d’ici : "mais comment je vais trouver le temps ?"

Tout est une question d’objectif : si votre objectif est de diminué, votre niveau de stress, vous y arriverez ! La seule difficulté est de dé