Sommaire
2- Dans combien de temps vais-je me sentir plus détendu ?
3- quoi sert le stress ?
4- Comment et quand le stress devient-il dangereux ?
5- Programme "j'apprends a mieux gérer mon stress".
6- Comment suivre vos progrès ?
Le programme d’exercices 7- Exercice 1: Ouvrir une parenthèse ! 8- Exercice 2: Votre corps sait comment gérer votre stress. 9- Exercice 3: coupez votre journée d’actions positives.
10- Exercice 4: 1 fois par semaine, 15 à 30 min de relaxation 10- Exercice 5 : Apprendre à se questionner pour mieux gérer son stress. 11- Conclusion
Si le but de votre lecture est de trouver des outils pour agir efficacement contre votre stress quotidien, vous êtes au bon endroit.
Je vous invite à envisager cette méthode comme un travail quotidien ; de cette façon, vous verrez votre anxiété diminuer considérablement en un temps record.
À qui s’adresse ce programme ?
Si vous êtes ici, c’est peut-être que vous êtes sous tension ; que vous vous sentez fatigué, comme vidé de l’intérieur. Vous vivez une situation stressante et rien ni personne ne parvient à vous en détourner.
Vos pensées négatives ont pris toute la place. Peut-être est-ce que vous manquez de sommeil ; non que vous vous couchiez tard, mais plutôt que l’anxiété et le stress sont désormais capables de vous réveiller en pleine nuit.
Plus vous essayez de leur échapper, plus votre stress et la tension s’intensifient à en devenir insupportables. Le stress peut être à l’origine de bien des symptômes altérant la santé :
· Eczémas ;
· Maux de tête ;
· Crises d’angoisse en cas de stress chronique ;
· Perte de cheveux, etc.
Et croyez-moi, la liste des symptômes est longue…
Si vous vous reconnaissez dans cette description, il est temps de faire baisser la pression !
La première des choses que nous allons faire : se représenter l’anxiété et le stress de façon visible et concrète.
En combien de temps allez vous apprendre à gérer votre stress ?
Dès les trois premiers jours pour un sentiment de plus de légèreté puis, dès le dixième jour pour inscrire un changement durable. Évidemment, c’est une moyenne et cela peut varier d’une personne à l’autre.
Tous les conseils que vous trouverez ici ont fait leurs preuves lors de mes coaching. Le plus difficile, dans le travail que je vous propose, sera votre capacité à vous contraindre. C’est pourquoi j’ai envisagé ce travail de façon progressive. Je vous donne une trame que vous pourrez adapter à votre vie.
Certaines choses pourront vous sembler facile et d’autres moins. Ne vous fixez pas de grands objectifs immédiatement, allez-y doucement. Oubliez les objectifs du type :
"Cette semaine, faire de la méditation chaque matin" parce qu’à moins d’y être habitué, c’est intenable.
À quoi sert le stress ?
C’est une réaction non seulement normale, mais aussi nécessaire dans une certaine mesure. En vous mettant en alerte, il a pour but de nous protéger de ce que vous identifiez comme une situation de danger.
Il est important de faire la différence entre le bon et le mauvais stress. Eh oui ! Il y a un bon stress 😉 Initialement, bon ou mauvais, au départ, le stress agit sur deux niveaux :
→ le niveau mental et
→ le niveau physique.
Au niveau mental : certaines situations sont identifiées comme dangereuses ou potentiellement dangereuses. Il est généralement provoqué par 4 grands thèmes :
1- Envie de toujours tout garder sous contrôle
2- L’imprévu au quotidien
3- La nouveauté
4- l’ego menacé
Ces situations de vie nous font réagir et déclenchent une avalanche de pensées, toutes ayant comme sujet ce que nous ne voulons surtout pas voir arriver (projection).
Prenons l’exemple d’un étudiant, une semaine avant le bac. Quelles sont les pensées génératrices de stress ?
· Rater son examen ;
· Décevoir ses parents ou lui-même ;
· Devoir refaire une année en cas d’échec…
Toutes ces pensées créent du stress et la partie du cerveau qui reçoit cette information est l’amygdale. Que ce soit une menace physique ou psychique, l’amygdale envoie un message à différentes parties du corps :
· Système cardiaque (boule au ventre) ;
· Système nerveux (crispation) ;
· Système hormonal (fabrication d’adrénaline, de cortisol).
Notre métabolisme tout entier va s’adapter pour faire face à une période de stress.
Grâce à la fabrication d’adrénaline, votre organisme a la capacité de décupler ses forces mentales et physique. Ce qui entraîne une amélioration de votre attention, de votre mémoire, de vos réflexes…
Ce qui peut s’avérer très utile pour notre étudiant.
Oui, dans le cas des étudiants, on sait que les performances pendant l’examen augmentent de 20 % à 40 % au moment de l’examen où le stress est au plus haut.
Le stress est aussi utile dans bien d’autres domaines, comme le travail, le sport, l’amour… et oui ! Quand on est amoureux et que l’on a des « papillons » dans le ventre, bien souvent, la boule au ventre n’est pas loin.
C’est avec le stress que nous sommes parfois capables de nous mobiliser et de donner le meilleur.
Le stress n’est pas une mauvaise chose, c’est ce que nous en faisons qui le rend nocif et dangereux.
Au contraire, le stress est une annonce de changement, un inconfort dans notre vie, qui nous pousse à apporter une réponse à ce que nous considérons comme un problème.
C’est en fonction de la réponse que nous apportons que se détermine la façon dont nous évoluons.
Plus nous refusons d’agir, plus notre peur de l’obstacle est grande, plus le stress grandit et finit par toucher notre santé physique.
Comment et quand le stress devient-il
dangereux ?
Le stress, comme nous l’avons vu tout à l’heure, mobilise une grande source d’énergie physique et mentale. De ce fait, cet effort ne peut être que de courte durée.
Passé un certain délai, propre à chaque personne, le corps et le mental s’épuisent et du simple stress, nous passons à un stress chronique, entraînant un certain nombre de complications physiques et mentales.
Comment faire la différence entre stress "normal" et stress chronique ?
Le stress "normal" ne demande pas de gestion particulière, il redescend une fois l’orage passé, tandis que le stress chronique, lui, ne redescend pas.
Avez-vous déjà vu un animal stressé ? Il va trembler, transpirer, son regard est à l’affût, son rythme cardiaque s’accélère, etc. C’est très exactement ce qui se passe en vous lorsque vous êtes en situation de stress prolongé.
Eh bien, dites-vous que l’état de stress humain n’est pas différent. Nous avons simplement l’habitude de vivre en état de stress et nous avons appris à mieux gérer ses signes extérieurs.
Puis viennent les effets sur la santé :
Votre cœur s’emballe et/ou se serre en fonction de vos pensées ;
Vous avez des difficultés :
à dormir ou à vous endormir ;
À manger,
À vous concentrer…
Et surtout, vous êtes tellement fatigué que tout devient insurmontable.
Ce qui est la voie royale pour le burn-out.
Aucun organisme vivant n’est programmé pour vivre en état de stress permanent ou semi permanent.
Vous êtes prêt… à changer votre état ? Alors au travail !
Programme "j'apprends a mieux gérer mon stress".
Bien gérer son stress ou son l’anxiété au quotidien consiste à apprendre comment faire diversion pour leur donner le temps de redescendre. Ce que nous faisons très bien la plupart du temps devient très compliqué en cas de stress chronique. Votre cerveau fait bloc et travaille contre vous.
"Rappelez-vous, notre cerveau donne toujours raison à notre émotion la plus forte".
À vous de lui monter qu’il a tort !
Notre travail va consister, grâce à des exercices concrets, à créer des diversions et à obliger votre esprit à ressentir de nouvelles émotions.
Comment suivre vos progrès ?
"Les paroles s’envolent, les écrits restent".
Vous allez démarrer un travail sur vous, pour votre santé. Pour cela, vous allez avoir besoin d’un carnet pour suivre vos progrès. Chaque jour, revenez durant 5 petites minutes sur votre journée et notez en quelques lignes ce que vous avez observé, ce qui vous a marqué. Par exemple :
- Aujourd’hui, j’ai fait mon sport…
- J’ai ressenti moins de pression…
- Ces tâches qui me stressaient sont terminées…
- Telle ou telle personne me fait rire, ça fait du bien…
Exercice 1 : prenez votre carnet et écrivez !
Notez tout ce que votre vie compte de joli ou de positif. Si vous bloquez, écrivez toutes les choses que vous aimez et qui vous font du bien.
Quelles sont les tâches que vous aimez faire ? Même à la maison, certaines tâches peuvent être agréables, comme ranger quand on n’y est pas obligé😉.
Ex : cinéma, musique, un bon livre, flâner à la FNAC, aller voir des spectacles, etc.
Ouvrez une parenthèse
Définissez un nombre de jours précis : 3, 4, 5 jours… durant lesquels vous mettez volontairement à distance tout ce qui est susceptible de vous faire penser à vos problèmes.
Vos problèmes seront toujours les mêmes dans quelques jours, mais pas vous ! 😉
C’est un peu difficile au début et vos pensées négatives vont sans aucun doute vous mettre des bâtons dans les roues. Gardez le contrôle de votre jugement, car la culpabilité crée de l’angoisse. Si vous n’y êtes pas parvenu aujourd'hui, vous y parviendrez demain !
Ne cherchez pas à éliminer vos pensées négatives, contentez-vous de les remettre à plus tard.
Exemple : je prends 4 jours pour me faire plaisir à chaque moment où je le peux. Demain, c’est lundi ; je me donne jusqu’à jeudi. Vendredi, je décide de reprendre mon ou mes problèmes là où je les ai laissés.
Durant cette période définie, autorisez-vous à ne rien faire si vous en ressentez le besoin. Dans le même temps, incorporez les exercices suivants à votre journée/semaine.
Exercice 2 : Votre corps sait comment gérer votre stress !
Marchez 15 min par jour minimum et réduisez vos tensions nerveuses.
Je vous entends d’ici : "mais comment je vais trouver le temps ?"
Tout est une question d’objectif : si votre objectif est de diminué, votre niveau de stress, vous y arriverez ! La seule difficulté est de décider de prendre 15 mn !
Pour beaucoup d’entre nous, le sport se résume à une inscription en salle. Mais pour d’autres, le sport est une religion. Quoi qu’il en soit, pour l’heure, il s’agit juste de marcher et d’en ressentir les effets.
Mais pas de marcher n’importe comment. Non ! Il s’agit ici de marcher en conscience, c’est-à-dire :
a) Je décide d’un moment chaque jour, dédié à la marche. Un moment uniquement pour vous.
b) Marchez en vous rappelant pourquoi vous avez décidé de ce moment. Ayez la ferme volonté de penser, durant 15 min, à des événements agréables qui vous font sourire.
15 min de pensées positives ne changeront rien à votre problème, mais tout à votre état. pensez-y !
Pourquoi marcher ?
· Parce que la marche agit de façon mécanique sur votre métabolisme ;
· Elle favorise une meilleure gestion de l’anxiété ;
· Elle diminue vos tensions nerveuses ;
· Elle procure une respiration de meilleure qualité ;
· Elle procure un sommeil de meilleure qualité ;
· Elle vous donne davantage d’énergie ;
· Elle améliore votre concentration ;
· Votre organisme est mieux oxygéné.
Marcher, c’est lâcher votre esprit. La marche a un effet antidépresseur : en marchant, votre respiration devient plus ample et apporte une meilleure oxygénation du corps et du cerveau.
Exercice 3 : Entre coupez votre journée d’actions positives
Décider de 3 actions agréables à faire chaque jour en trois temps :
une le matin ;
une dans l’après-midi ;
la dernière le soir.
Il s’agit d’action toutes simples, faciles à mettre en place et qui peuvent ne durer que quelques minutes.
Exercice 4 : 1 fois par semaine, 15 à 30 min de relaxation
Ce ne sont pas les techniques qui manquent. Cependant, quand le stress est à son maximum, les techniques les plus simples sont souvent les meilleures.
Et ça tombe bien, parce que nous pouvons nous relaxer avec rien – ou presque ! 😉 La seule difficulté est d’aménager le temps nécessaire. Voici quelques méthodes que vous pourriez explorer :
Écouter une musique qui vous fait du bien ou qui vous donne envie de bouger. On évite Adel ou Love story évidemment ! 😁
Écouter une séance de relaxation (YouTube en regorge) ;
Faire une séance de méditation classique ;
Faire une séance de yoga, yoga et relaxation ne font qu’un !
Regarder un film qui vous fait rire ;
Lire ou écouter un livre audio (surtout pas triste et de préférence à suspense)
Faites votre choix et déterminez un temps calme, sans distraction, pour vous y consacrer pleinement. Pendant l’exercice, veillez à respirer par le ventre le plus calmement possible.
Astuce : regardez votre visage dans un miroir juste avant et faites de même juste après. Si vous observez des effets visibles, pourquoi ne pas les inscrire dans votre carnet ?
Le but de cet exercice est de travailler la respiration. Votre respiration et vos pensées sont liées, indissociables. Cet exercice a également des effets très bénéfiques sur le sommeil.
Respirer différemment, c’est penser autrement.
Exercice 5 : apprendre à se questionner pour mieux gérer
votre stress.
La question est : "Qu’est-ce qui est à la base de votre stress ?"
Ce sont vos pensées qui fabriquent le stress. Ce n’est ni la situation que vous vivez, ni les personnes qui vous entourent, mais la manière dont votre esprit a pris l’habitude d’y réagir.
Regardons un peu au-delà du ou des problèmes qui vous préoccupent.
Décrochez, lâchez, levez votre nez collé sur la feuille, on ne voit plus rien ! Vous venez de passer une semaine, un mois, plus… à vous torturer l’esprit ? À le remplir de problèmes et de négatif ?
Apprenez à envisager les choses autrement. Si la situation que vous vivez est négative, toute votre vie ne l’est pas.
Qu’est-ce qui, dans votre vie quotidienne, n’est pas négatif ou générateur de stress ?
Vos enfants, votre mari, vos amis, une activité que vous pratiquez… Cherchez ce qu’il y a de positif dans votre vie, ce qui vous fait du bien et notez-le dans votre carnet.
On va souvent chercher très loin, alors que le positif est partout autour de nous. C’est notre capacité à nous en nourrir qui fait la différence. Nous sommes tous des experts du négatif, nous avons été élevés comme ça.
Le positif et le négatif naissent de nos pensées et de l’idée que l’on s’en fait. L’un prédomine toujours par rapport à l’autre. Pourquoi ? Parce qu’il est mieux nourri que l’autre.
Posez-vous, la question ; "Est-ce que l’état de stress dans lequel vous vous trouvez vous apporte la moindre solution ?" Non, vous avez l’impression d’être actif dans la résolution de votre problème, alors qu’en fait, vous être passif, rien ne change, voire empire.
Nous créons nos pensées et, de ce fait, nous déclenchons des réactions : nous avons donc le contrôle de notre esprit. Même s’il est plus confortable de penser le contraire, nous avons en nous tout ce qu’il faut pour fonctionner différemment.
"Ce que nous avons fait, nous pouvons le défaire".
J’entends souvent : "J’aimerais que ça change, mais je ne sais pas comment !"
Apprenez ! Vous êtes conçu pour apprendre et évoluer.
Conclusion
Votre batterie est à plat et il faut la recharger. En suivant ces quelques conseils, au bout de quelques jours, vous vous sentirez plus fort face aux problématiques et votre esprit sera plus capable de chercher et de trouver des solutions.
Rappelez-vous que si vous ne maîtrisez pas tout ce qui vous arrive, vous maîtrisez la direction de vos pensées, et que ce n’est possible que si vous apprenez à votre esprit à le faire.
Exactement comme vous avez appris à marcher. On tombe et on se relève, jusqu’à tenir debout.
Et vous ? Vous reconnaissez-vous dans certains passages de cet article ?
Si tel est le cas, n'attendez pas pour vous faire aider. Faisons le point ensemble à l'occasion d'un RDV que je vous offre et qui je vous l'assure vous sera profitable.
J’espère que tous ces conseils, exercices et astuces vous seront profitables, à très bientôt.
Clotilde Darmon